به بدنت آگاه باش به اینکه در جایی راحت نشستی یا دراز کشیدی به این که قراره چند دقیقه‌ای رو برای خودت وقت بذاری و به خودت

احترام بذاری. آگاه باش به دم و بازدمت و به جریان داشتن دم و بازدمت آگاه باش، دم و بازدم

به فکرات بگو برو بعدا سر فرصت بهت فکر می‌کنم

آگاهیت رو ببر روی صداها همه‌ی صداها، صدای من صدای موسیقی و هر صدای دیگه‌ای که در اطرافت هست.

بهشون آگاه باش. صداها همیشه هستن به همه‌ی صداهای اطرافت خوب گوش کن بهشون آگاه باش در طول تمرینت ممکنه بعضی از

اون‌ها رو بشنوی. به این هم آگاه باشد به نحوه‌ی نشستنت، کل پوست بدنت آگاه باش قسمتی که با لباس پوشیده شده و قسمتی که در

معرض هواست، با پوست صورتت دمای جایی که نشستی رو احساس کن خشکی یا رطوبتش رو احساس کن گرما یا سرماش رو

احساس کن. خودت رو در رودخانه‌ی کم‌عمقی ببین قدم زدن در آب رودخانه آب زلال، روان با ماهی‌های کوچک.

برای قدم زدن در رودخانه لباسی که احساس امنیت بیشتری بهت میده رو بپوش اما خیالت راحت باشه این رودخانه کم عمق در جریان

زلال و کاملا امنه و به صداش گوش کن به صدای رودخانه ، صدای لطیف آب ، به اطراف رودخانه نگاه کن درخت‌ها

سنگ‌ها، چمنزارها و گل‌ها، رودخانه از همه‌ی این‌هایی که گفتم سطحش پایین‌تره دلیلش وجود آبه و آب فروتنه ، فروتن همچون

آب، روان همچون آب

کمی خم شو بعد دستت رو توی آب بزن با سر انگشتات آب رو احساس کن جریان داشتن رو احساس کن، زلال بودن، رها بودن

نرم، لطیف و در جریان بودن رو احساس کن.

لحظه‌ای که دم می‌گیری، انرژی آب و صفات اصلی آب رو داری به واسطه‌ی پاها توی بدنت می‌کشی خیسی آب نه صفات آب

وقتی دم می‌گیری فروتن بودن رو داری در خودت جاری میکنی دربند بنده وجودت، روان، فروتن، سبک و رها.

با همه‌ی ماهیچه‌هات شروع کن بذار صفات آب تنش‌های ماهیچه‌ای تو بشوره و با خودش ببره.

آب سیراب کنندس بذار بدنت از آب سیراب بشه آب نفوذ کنندس بذار آب در همه‌ی وجودت نفوذ کنه آب نرم‌کننده است بذار سختی‌های

جسمی رو بشوره و ببره نرم کنه لطیف کنه جریان آب رو از استخوان‌های خودت عبور بده از پوستت عبور بده.

جریان آب رو از رگ‌های خودت عبور بده بذار سیرابت کنه، سیراب از نرمی، زلالی، لطافت، نرمش، رهایی.

جسم، کشتی روحه لطیفش کن با آب پاکیزش کن با دم روح آب رو تو خودت بکش و با بازدم سختی‌هات تو به آب بده.

درجریان باش با نرمش این کار رو انجام بده مثل نسیم، مثل آب روان براش تلاش نکن حسش کن بهش فکر نکن انجامش بده حسش کن.

جسم کشتی روحه پاکش می‌کنم از تنش‌ها پاکش می‌کنم از خشکی‌ها پاکش می‌کنم نرمش می‌کنم، روان، زلال، آزاد

آب هماهنگ کنندست به درون خودم می‌کشم و بدنم رو هماهنگ می‌کنم اندامی هماهنگ، بدنی هماهنگ‌تر از قبل

می‌پذیرم آب پذیرش آدم رو بالا می‌بره، می‌پذیرم که می‌تونم هرلحظه تا ابد بدنی هماهنگ داشته باشم بدنی نرم و انعطاف‌پذیر و

سالم داشته باشم، سالم مثل جریان لطیف آب، سالم مثل آب زلال

به همه‌ی افکارت فکرکن همه‌ی افکارت، همه‌ی افکارت، مثل آب باهاشون برخورد کن بپذیرشون.

من همه‌ی افکار خودم رو می‌پذیرم من سازنده‌ی این افکارم پس اون‌ها رو می‌پذیرم شستشو میدم ، زلال می‌کنم ، سختیهاشون به نرمی

تبدیل میشه می‌پذیرمشون تا بتونم تغییرشون بدم

بدن من در هماهنگی کامل با من ، افکارم در هماهنگی کامل با من ، بدنم و افکارم در هماهنگی کامل با هم

آب جسمم و ذهنم رو داره سیراب می‌کنه ، سیراب از لطافت نرمی در جریان بودن

من می‌پذیرم ، من به جریان میندازم ، من هماهنگ می‌کنم مثل آب خودم رو هماهنگ‌تر از قبل ، افکارم را هماهنگ‌تر از قبل

وجودم رو پر از هماهنگی و نرمش به آسانی می‌پذیرم و لذت می‌برم

افکاری که به من داده میشه رو می‌پذیرم خشکی‌ها و سختیهاشون رو با آب نرم می‌کنم

قسمت‌هایی که نمی‌خوام رو به آب میدم شستشو میدم و قسمت‌های خوبش رو میذارم در وجودم جریان داشته باشه

چشم‌های من می‌بینند دیده‌های خودم رو می‌پذیرم ، همچون آب در اون‌ها جریان پیدا می‌کنند سختیهاشون رو به نرمی تبدیل می‌کنند

قسمت‌های خوبش در وجودم جاری نگه می‌دارم گوش‌های من می‌شنون پوست من لمس می‌کنه ، همه را می‌پذیرم

همه‌ی ورودی‌ها رو قبول می‌کنم و مثل آب با همه چیز برخورد می‌کنم سادشون می کنم سختیهاشون رو می‌گیرم و نرمش می‌کنم

هماهنگ با خودم ، و خودم در هماهنگی با طبیعت و همچنان به آب نگاه می‌کنم

ایستاده در رودخانه به اطراف نگاه‌ میکنم می‌پذیرم که همچو آب روان و زلالم

در آب قدم می‌زنم ، آب در آب ، جریان در جریان ، لحظه‌ها پس از لحظه‌ها ، روزها و روزها ، هماهنگ ، قدرتمند در جریان

به پوست بدنت آگاه باش به قسمت‌هایی از پوست که بیرون از لباسه آگاه باش به قسمتهایی از پوست که بیرون از لباسه آگاه باش

با پوست صورتت دست‌هات گرما ، سرما ، خشکی یا رطوبتی که در اطرافت هست رو احساس کن

چند تا دم و بازدم راحت انجام بده به ذهنت بسپار که این تجربه‌ی زیبایی بود که می‌تونه مکرر برات اتفاق بیفته

هر تجربه جایگاه خودش رو داره پس حالا که تجربش کردی اون رو هم رها کن بذار همیشه هر تمرینی برات نوباشه با تجربیات جدید

به صداهایی که از اطرافت میاد گوش ‌کن به محیطی که در اون هستی آگاه باش به خودت به بدنت و به تنفست

آگاه باش ببین که همه چیز در جریان و هماهنگه

انگشتای دستت رو آروم حرکت بده ، سر و گردن رو کمی حرکت بده ، دست‌هات رو از مچ و از آرنج حرکت بده

دستات رو کمی بالا بیار روی شونه‌هات بذار انگار که خودت رو بغل کردی روی بدنت دست بکش نفسای بسیار عمیق و راحت بکش

باهات روتکون بده درونن به خودت لبخند بزن و با یک لبخند چشمات و باز کن .